Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Hoa quả chứa nhiều Vitamin và khoáng chất thiết yếu để người suy nhược cơ thể nhanh hồi phục. Vậy suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì? Bài viết dưới đây của Nutricare sẽ giới thiệu cho bạn những loại hoa quả tốt nhất dành riêng cho người suy nhược cơ thể.

1. Hoa quả giàu Vitamin C cải thiện sức khỏe toàn diện

Vitamin C giúp người suy nhược cơ thể:

• Tăng khả năng hấp thu Sắt.
• Duy trì mô liên kết, hỗ trợ phát triển mạch máu, xương khớp và các cơ bắp.
• Chống oxy hoá và tăng cường miễn dịch hiệu quả, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân có hại khi cơ thể suy yếu.

Lượng Vitamin C được khuyến nghị vào khoảng 75 – 90mg mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy vào mức độ suy nhược, có thể nạp tối đa 2000mg.

1.1. Cam

Cam cung cấp 59mg Vitamin C/100g. Ngoài ra, 100g cam còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp phục hồi sức khoẻ:

• Lượng nước lớn (87g) và 2g chất xơ cùng Natri, Kali, Canxi,… bổ sung điện giải và hỗ trợ hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.
• 25mcg Folate và nhiều Vitamin nhóm B khác cải thiện trao đổi chất.

Lưu ý khi ăn:

• Chỉ nên ăn tối đa 2 quả cam/ngày.
• Nên ăn cả múi cam thay vì uống nước ép để bổ sung chất xơ.
• Nên ăn cam buổi sáng, tránh ăn cam cùng với sữa.
• Người suy nhược bị viêm loét dạ dày nên hạn chế ăn cam.

1.2. Đu đủ

100g đu đủ rất giàu Vitamin C (61mg) và nhiều dưỡng chất tốt cho người suy nhược cơ thể:

• Các chất chống oxy hoá như Caroten (275mcg), Lycopene (1830mcg) giúp chống viêm và ngăn chặn tình trạng stress oxy hóa.
• Enzym Papain có tác dụng làm cho Protein dễ tiêu hoá hơn.

Lưu ý khi ăn:

• Không nên ăn quá 500g đu đủ mỗi ngày.
• Nên ăn đu đủ chín, tránh ăn đu đủ chưa chín còn nhiều nhựa mủ để tránh khó tiêu.

1.3. Ổi

Ổi giàu Vitamin C gấp 4 lần so với cam (228mg/100g). Trong 100g ổi còn có:

• Axit Folic/Folate (49 mcg) củng cố hệ thần kinh và tăng tạo máu.
• Vitamin A (400 – 600 IU) giúp cải thiện thị lực và tham gia đáp ứng miễn dịch bảo vệ cơ thể.
• 5.4g chất xơ hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn, tránh tiêu chảy và táo bón.

Lưu ý khi ăn:

• Một ngày chỉ nên ăn 200 – 300g ổi.
• Nên ăn ổi vào buổi sáng hoặc buổi trưa.
• Không nên ăn ổi khi bụng đói và tránh ăn hạt ổi.

1.4. Dâu tây

Dâu tây có hàm lượng Vitamin C nổi bật: 56mg/100g. Các lợi ích khác của dâu tây với người suy nhược cơ thể:

• Lượng chất xơ lớn (1.8g/100g) cải thiện tiêu hoá và phát triển hệ khuẩn chí đường ruột .
• Pelargonidin, Axit Ellagic, Ellagitannin và Procyanidins giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm stress oxy hóa và củng cố miễn dịch.

Lưu ý khi ăn:

• Nên ăn khoảng 200g dâu tây mỗi ngày.
• Nên ăn dâu tây vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Nên ăn ít nhất 1 giờ trước và 2 giờ sau bữa ăn.

Tìm hiểu thêm:

Suy nhược cơ thể cần bổ sung gì? Nhóm thực phẩm cho người suy nhược cơ thể

2. Hoa quả giàu Vitamin B thúc đẩy trao đổi chất

Các Vitamin nhóm B tham gia vào hầu hết các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể.

• Là nguyên liệu cho quá trình chuyển hóa thức ăn tạo năng lượng.
• Điều hoà hoạt động và sản xuất các Hormon, Enzym quan trọng trong cơ thể và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
• Kích thích tạo máu và giảm nguy cơ các bệnh lý trên tim mạch, thần kinh và đường ruột.

Liều lượng mỗi ngày được khuyến cáo của các loại Vitamin B.

• B1: 1.1. – 1.2mg
• B2: 1.1 – 1.3mg
• B3: 14 – 16mg
• B5: 5mg
• B6: 1.3mg
• B7: 30mcg
• B9: 400mcg
• B12: 2,4mcg

Một số loại hoa quả tiêu biểu trong nhóm này có thể kể đến là chuối, quả óc chó và dưa ruột vàng.

2.1. Chuối

Hàm lượng các Vitamin nhóm B trong 100g chuối:

Lợi ích khác cho người suy nhược: Trong 100g chuối chứa

• 2.6g chất xơ và 5.4g tinh bột giúp tiêu hoá tốt hơn và ngăn ngừa táo bón.
• Kali (358mg) và Magie (27mg) giúp hạ huyết áp, giảm đau nhức cơ và chuột rút, dự phòng các bệnh lý tim mạch.

Lưu ý khi ăn:

• Chỉ nên ăn tối đa 2 quả chuối/ngày.
• Không nên ăn chuối khi đói. Nên ăn chuối sau bữa ăn khoảng 1 – 2 tiếng.
• Không nên ăn chuối khi cần tỉnh táo hoặc tập trung cao độ.

2.2. Óc chó

Suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì thì bạn có thể lựa chọn óc chó bởi hàm lượng các Vitamin nhóm B trong 100g óc chó:

Lợi ích khác cho người suy nhược: 100g quả óc chó chứa

• 23,5g Vitamin E, 3,1g Kẽm và 4,9mcg Selen giúp tăng cường sức đề kháng hiệu quả.
• Omega-3 thực vật (8,9g/100g), Magie, Arginine và Ellagitannin hỗ trợ chống viêm, cải thiện chức năng não bộ và phòng chống các bệnh tim mạch, ung thư.

Lưu ý khi ăn:

• Nên ăn tối đa 30g quả óc chó mỗi ngày, ăn sau bữa ăn 30 phút là tốt nhất.
• Nên ăn cả lớp vỏ mày của hạt óc chó.

2.3. Dưa vàng

Hàm lượng các Vitamin nhóm B trong 100g dưa vàng:

Lợi ích khác cho người suy nhược: Mỗi 100g dưa vàng có

• Vitamin A và Caroten (3000mcg) cải thiện sức khỏe mắt và hệ miễn dịch, duy trì niêm mạc và các tế bào máu khỏe mạnh.
• Hàm lượng nước lớn (90g) và nhiều Natri, Kali, Canxi, Magie,… giúp bù nước và điện giải hiệu quả khi mệt mỏi.

Lưu ý khi ăn:

• Các chuyên gia khuyến cáo 200 – 500g dưa vàng mỗi ngày là tốt nhất.
• Người suy nhược bị trướng bụng, tiêu chảy không nên ăn dưa vàng.

Có thể bạn quan tâm:

• Suy nhược cơ thể uống gì giúp nhanh hồi phục và giảm mệt mỏi?
• Suy nhược cơ thể nên uống sữa gì? Tiêu chí chọn sữa!

3. Trái cây giàu Vitamin E khôi phục sức sống cho người suy nhược

Trái cây giàu Vitamin E là câu trả lời tốt cho việc suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì. Vitamin E là chất chống oxy hóa và hỗ trợ cải thiện cơ thể bị suy nhược hiệu quả:

• Bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do, tăng cường thị lực và hoạt động thần kinh, làm giảm các triệu chứng chuột rút, đau bụng.
• Hỗ trợ điều trị các vấn đề về da và gan.
• Cải thiện khả năng hoạt động của cơ quan sinh dục và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả.

Lượng Vitamin E nên bổ sung là khoảng 15 – 19mg mỗi ngày (tối đa 1000mg) tuỳ theo tình trạng của cơ thể. Các nguồn bổ sung Vitamin E từ hoa quả là xoài, oliu xanh, cà chua, dưa hấu,…

3.1. Xoài

100g xoài chứa 1mg Vitamin E, ngoài ra còn chứa:

• Vitamin C (36,4mg) và Vitamin A (700mcg) tăng sức đề kháng, tăng sự dẻo dai của mô liên kết và cải thiện thị lực hiệu quả cho người suy nhược cơ thể.
• Amylose và Pectin giúp hỗ trợ tiêu hoá thức ăn, cải thiện sức khoẻ đường ruột và ngăn ngừa táo bón.

Lưu ý khi ăn:

• Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn 200 – 250g xoài/ngày.
• Không nên ăn xoài khi đói bụng và ăn nhiều xoài một lúc.
• Nên ăn xoài chín và uống nhiều nước khi ăn xoài.

3.2. Cà chua

Cà chua chứa tới 1,82mg Vitamin E cho mỗi 100g. Mặt khác, cà chua là một trong những loại quả giàu chất chống oxy hóa nhất:

• Caroten (440mcg) và Lycopene (4100mcg) cải thiện thị lực, tái tạo da và làm chắc khỏe xương.
• Vitamin C (27.2mg) và Lycopene giúp ngủ ngon và phòng ngừa các bệnh mạn tính.
• Nước (93%) và chất xơ (2,1g%) giúp kiểm soát đường máu hiệu quả.

Lưu ý khi ăn:

• Mỗi ngày nên ăn khoảng 2 – 3 quả cà chua lớn hoặc 17 quả cà chua bi.
• Không nên ăn cà chua khi đói và ăn cà chua nấu chín trong thời gian dài.
• Tránh ăn cà chua xanh do có thể gây ngộ độc.

3.3. Dưa hấu

Dưa hấu có tới 0,06mg Vitamin E/100g. Dưa hấu thanh mát còn giúp giải nhiệt, giải khát và bổ sung dinh dưỡng cho người suy nhược cơ thể. Trong 100g dưa hấu còn chứa:

• 569 IU và 303mcg Caroten làm sáng mắt và cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể.
• Lycopene (4530mcg) giảm viêm, chống oxy hoá, ngăn ngừa lão hoá và các loại bệnh tim mạch, ung thư và thần kinh,…
• Citrulline giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi nhịp tim nhanh hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.

Lưu ý khi ăn:

• Chỉ nên ăn tối đa 400 – 500g dưa hấu mỗi ngày.
• Người bị tiểu đường và người bệnh thận nên hạn chế ăn dưa hấu.

4. Trái cây chứa Sắt cải thiện tình trạng thiếu máu

Sắt tham gia và kiểm soát quá trình tổng hợp các chất trong cơ thể, đặc biệt là quá trình tạo máu và củng cố hệ miễn dịch.

Lượng sắt được khuyến cáo mỗi ngày dao động từ 6 – 30mg tùy theo từng độ tuổi và tối đa không vượt quá 45mg. Bên cạnh nguồn Sắt từ thịt, cá và rau xanh, các loại quả như lựu, táo, cũng giúp bổ sung Sắt hiệu quả.

4.1. Lựu

Quả lựu hàm lượng Sắt đáng kể: 0,3mg/100g lựu là một lựa chọn tốt khi nói đến suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì. Lựu còn cung cấp nhiều hợp chất có dược tính mạnh như chống oxy hoá Polyphenolic như Punicalagins, Anthocyanins và Tanin giúp:

• Giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa suy giảm chức năng não bộ và các bệnh lý mạn tính.
• Làm giảm sỏi thận, kháng khuẩn, kháng nấm và tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp.

Lưu ý khi ăn:

• 1 – 2 quả lựu mỗi ngày được khuyến cáo cho người suy nhược cơ thể.
• Khi ăn lựu nên bỏ hạt, tránh gây tắc nghẽn đường ruột.
• Người bị tiểu đường, viêm dạ dày, nóng trong người không nên ăn lựu.

4.2. Táo

100g táo chứa khoảng 0,1mg Sắt. Ngoài các công dụng của Sắt, táo còn có nhiều công dụng khác giúp đẩy mạnh hồi phục sức khoẻ cho người suy nhược. 100g táo chứa:

• Chất xơ (2,5g) giúp giảm táo bón. Đặc biệt, chất xơ Pectin trong đó còn giúp phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
• Quercetin và Phloridzin giảm viêm và thoái hoá tốt, giúp ngăn ngừa các tổn thương thần kinh và các bệnh ung thư, tiểu đường,…

Lưu ý khi ăn:

• Táo được khuyến nghị nên ăn 1 – 2 quả mỗi ngày.
• Người bị tiểu đường và phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt nên hạn chế ăn táo.
• Không ăn táo với hải sản tránh gây đau bụng, buồn nôn..

4.3. Nho

Nho chứa tới 0,36mg Sắt/100g. Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cũng giúp nho trở thành một trong những loại quả bổ dưỡng nhất để cải thiện cơ thể ốm yếu, suy nhược:

• 0,011g Tryptophan/100g hỗ trợ giấc ngủ, duy trì nhịp sinh học tự nhiên và cải thiện sức khoẻ lành mạnh.
• Resveratrol trong vỏ nho (5 – 10mg/100g) giúp giảm viêm, kháng khuẩn, làm chậm quá trình lão hoá, cải thiện chức năng hệ thần kinh, làm sáng mắt và chắc khoẻ xương.

Lưu ý khi ăn:

• Chỉ nên ăn 200 – 400g nho mỗi ngày.
• Người bị bệnh đường ruột, tiểu đường, viêm loét dạ dày nên hạn chế ăn nho.

5. Trái cây giàu Omega-3 tăng cường sức khỏe tim mạch

Omega-3 là một chất béo không no thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài tác dụng cải thiện sức khoẻ tim mạch và phòng chống huyết khối, Omega-3 còn giúp phát triển não bộ, thị lực, chống lại tình trạng viêm tự miễn và cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt.

Tùy vào độ tuổi và mức độ nghiêm trọng của suy nhược cơ thể, chuyên gia khuyến cáo liều lượng cụ thể mỗi ngày:

• Trẻ em: 900mg (6 – 8 tuổi), 1000 – 1200mg (9 – 13 tuổi).
• Trẻ 14 – 18 tuổi và người lớn: 1100 – 1600mg.
• Người suy nhược bị tiểu đường, cao huyết áp có thể bổ sung tới 1000mg/ngày.

Người suy nhược cơ thể không chỉ có thể bổ sung Omega-3 từ các loại thịt cá mà còn có thể bổ sung từ các loại trái cây như bơ, dừa.

5.1. Trái bơ

Bơ cung cấp lượng Omega-3 thực vật lành mạnh hàng đầu (0,111mg/100g). Các lợi ích khác của quả bơ đối với người ốm yếu, suy nhược cơ thể:

• 0,55mg Sắt, 81mcg Folate/100g bơ thúc đẩy tạo máu, tăng cường trao đổi chất và giảm căng thẳng, lo âu.
• 2,5mg Vitamin E, 146 IU Vitamin A cùng 271mcg Lutein và Zeaxanthin/100g bơ giúp sáng mắt, tăng cường miễn dịch và sự dẻo dai của cơ thể.
• Chất xơ (6,7g), chủ yếu là chất xơ hoà tan giúp củng cố sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón rất tốt.

Lưu ý khi ăn:

• Tối đa 1 quả bơ mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tốt nhất.
• Không nên ăn quá nhiều bơ cùng lúc để tránh gây hại cho gan.
• Người cơ địa dị ứng, mẫn cảm nên thận trọng khi ăn bơ.

5.2. Việt quất

Suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì thì việt quất là một lựa chọn tốt, là loại quả giàu Omega-3 nhất (0.25g/100g). Việt quất cũng được coi như một loại “siêu thực phẩm” nhờ có hàm lượng chất chống oxy hoá cao nhất với 9,44mg Phenolic, 36,08mg Flavonoid và 24,38mg Anthocyanidin/100g. Công dụng:

• Chống lão hoá, củng cố sức đề kháng và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả hơn.
• Duy trì chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và tăng cường sự dẻo dai của các mô trong cơ thể.
• Phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, ung thư, chống nhiễm khuẩn hiệu quả.

Lưu ý khi ăn:

• Nên ăn tối đa 150g việt quất mỗi ngày.
• Những người bị rối loạn chảy máu, sử dụng thuốc chống đông hoặc sắp phẫu thuật không nên ăn việt quất.

Ngoài các thực phẩm như hoa quả, người suy nhược cơ thể có thể bổ sung thêm các loại sữa dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày. Nutricare Gold là sữa dinh dưỡng được nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng.

Sữa cung cấp nguồn đạm chất lượng cao HMB, 27 Vitamin và khoáng chất thiết yếu cùng các chất béo thực vật MUFA, PUFA lành mạnh giúp khắc phục hiệu quả tình trạng suy nhược cơ thể.

Trên đây là những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare về chủ đề “Suy nhược cơ thể nên ăn hoa quả gì?”. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thể xây dựng được thực đơn khoa học và phù hợp để cải thiện sức khoẻ cho người suy nhược cơ thể.

Gọi ngay tới số hotline 18006011 hoặc truy cập vào fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe nếu có thắc mắc cần được giải đáp về chủ đề trên bạn nhé!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.