Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Giấc ngủ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, tâm trạng, năng lượng cho ngày dài. Những thực phẩm cải thiện giấc ngủ là những thực phẩm cần chứa hàm lượng cao Tryptophan, Melatonin, GABA, Canxi, Magie,… Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 20+ món ăn trong thực đơn giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

1. Những món ăn cải thiện giấc ngủ nên dùng vào bữa sáng

Một bữa sáng lành mạnh bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng để hoạt động cho cả ngày mới. Không chỉ vậy, ăn sáng cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp chúng ta sẵn sàng cho một giấc ngủ chất lượng vào buổi tối.

1.1. Cháo hạt sen

Công dụng:

Theo y học cổ truyền, hạt sen có vị ngọt, tính mát, công dụng bổ tâm, bổ tỳ vị. Đặc biệt cháo hạt sen có tác dụng dưỡng tâm, an thần nhờ các chất kiềm và Glucozit thơm có trong tâm sen, một trong những thực phẩm cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Liều lượng: Có thể ăn 28g hạt sen trong một khẩu phần ăn thông thường.

Nguyên liệu: khẩu phần gia đình 4 người:

• Gạo nếp 40g
• Gạo tẻ 80g
• Thịt xay 100g
• Hạt sen tươi 100g
• Trứng, cà rốt, hạt nêm, muối, đường, hạt tiêu,…

Cách làm:

• Rửa sạch hạt sen, rồi đem ngâm với nước ấm. Vo sạch gạo với nước. Trứng luộc chín, bóc vỏ.
• Hầm hạt sen cùng một chút muối, đến khi hạt sen mềm thì thêm gạo đã vo vào hầm tiếp đến khi gạo bung, chín nhừ.
• Thêm thịt, cà rốt thái hạt lựu vào nồi đun thêm khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn. Cuối cùng thêm rau thơm, hạt tiêu, trứng đã luộc là hoàn thành.

Lưu ý: Người bệnh tim mạch không nên ăn hạt sen lâu dài. Do tâm sen chứa độc tính Alkaloid có tác động gây độc trên tim.

1.2. Bánh mì nguyên cám

Công dụng:

Món ăn này chứa phức hợp Vitamin B1, B2, B6, B12,.. trong thực phẩm cải thiện giấc ngủ có vai trò thúc đẩy chuyển hóa các hormon và là chất trung gian hóa học điều hòa giấc ngủ như Serotonin, Tryptophan.

Liều lượng: không quá 6 – 8 lát bánh mì nguyên cám mỗi ngày

1.3. Măng tây luộc

Công dụng:

Trong măng tây có chứa Magie, Kẽm, Vitamin A, C, K,… và Flavonoid giúp giảm bớt một số triệu chứng nôn nao, căng thẳng. Từ đó, cơ thể được thư giãn, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Liều lượng: có thể ăn 80g măng tây/ bữa.

Nguyên liệu:

• Măng tây 300g
• Muối, hạt nêm

Cách làm:

• Đun một nồi nước, cho vào một chút muối và hạt nêm. Khi nước sôi, thả măng tây vào và đun thêm 2 – 3 phút nữa thì tắt bếp.
• Vớt măng tây vào một tô nước lạnh hoặc nước đá để khoảng 3 – 5 phút thì vớt ra đĩa để măng tây được giòn và xanh hơn.

Lưu ý: Những người sau hạn chế ăn măng tây

• Những người có bệnh suy tim, suy thận
• Người đang dùng thuốc tăng huyết áp

Ăn gì cải thiện giấc ngủ hiệu quả?

2. Các món ăn tốt cho giấc ngủ nên ăn vào bữa trưa

Bữa trưa với thực phẩm cải thiện giấc ngủ giúp thu nạp thêm lượng chất dinh dưỡng cho hoạt động và tích lũy các chất giúp điều hòa giấc ngủ.

2.1. Canh rau nhút

Công dụng:

Theo Đông y, rau nhút là loại rau có vị ngọt, tính hàn, mang lại công dụng an thần, làm mát gan, giải nhiệt độc,… Món canh rau nhút có sự kết hợp với lá sen, khoai sọ, 2 loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ đồng thời là những nguyên liệu có tính an thần, bồi bổ cơ thể suy nhược.

Liều lượng: Tuần ăn 3 – 5 lần, nên ăn khi canh còn ấm.

Nguyên liệu:

• Rau nhút 300g
• Khoai sọ 25g
• Lá sen 10g

Cách làm:

• Rửa sạch rau nhút và lá sen. Khoai sọ gọt vỏ, cắt khúc vừa ăn.
• Cho nguyên liệu vào nồi, ninh nhừ với nước, thêm gia vị vừa miệng là hoàn thành.

Lưu ý: Người bụng yếu, thể hàn, dễ tiêu chảy và trẻ nhỏ không nên ăn do rau nhút tính hàn.

2.2.  Thịt bò xào rau muống

Công dụng:

• Thịt bò có chứa Tryptophan – một chất hóa học tham gia vào quá trình tạo ra Melatonin tự nhiên. Đồng thời, thịt bò cũng có Vitamin B3 và Sắt, giúp giảm bớt tình trạng bồn chồn, khó ngủ.
• Là thực phẩm cải thiện giấc ngủ, rau muống cũng rất giàu Kẽm và Selen giúp hệ thần kinh được thư giãn, an thần, cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp ngủ ngon.

Liều lượng: không nên tiêu thụ quá 350 – 500g thịt bò mỗi tuần.

Nguyên liệu:

•  Thịt bò 300g
•  Rau muống 500g
•  Dầu ăn, muối, hạt nêm

Cách làm:

• Rửa sạch thịt bò, thái miếng mỏng vừa ăn.
• Đun nước sôi, luộc rau muống khoảng 5 phút rồi vớt ra cho vào tô nước lạnh.
• Xào thịt bò lửa to cho thịt săn lại, thêm gia vị cho vừa miệng. Sau đó thêm rau muống vào xào cùng, sau khoảng 2 phút tắt bếp là hoàn thành.

Lưu ý: Những người sau cần cân nhắc khi ăn thịt bò:

• Người mắc bệnh da liễu
• Người bị sỏi thận
• Người tăng huyết áp, tiểu đường

2.3. Canh cua thiên lý

Công dụng:

Theo Đông y, hoa thiên lý là thực phẩm có vị ngọt, tính bình công dụng an thần, giải nhiệt, bồi bổ cơ thể hiệu quả. Món ăn canh cua thiên lý có sự kết hợp giữa hoa thiên lý và cua đồng giúp bồi bổ cơ thể và cải thiện chứng mất ngủ rõ rệt.

Liều lượng: 200 – 300g hoa thiên lý tươi một bữa và ăn 1 – 2 lần trong tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguyên liệu:

• Cua đồng 200g
• Hoa thiên lý 150g
• Gia vị vừa đủ.

Cách làm:

• Sơ chế cua sạch
• Bắc nồi nước cua lên bếp và nêm nếm gia vị, vừa đun vừa khuấy từ từ đến khi nước sôi trong và thịt cua nổi lên hết. Sau đó thêm hoa thiên lý và phần gạch cua vào nồi.
• Đun đến khi các nguyên liệu đều chín thì nêm lại gia vị cho vừa ăn và tắt bếp là hoàn thành.

Lưu ý:

• Người bị tiêu chảy không nên ăn do cua tính hàn dễ làm nặng thêm tình trạng tiêu chảy.
• Người bị bệnh gout không nên ăn do cua đồng chứa nhiều Kali và Purin làm gây ra các cơn đau bệnh gout.

2.4. Món chuối xanh nấu ốc

Công dụng:

• Chuối xanh không chỉ chứa Tryptophan mà còn rất giàu Kali và Magie. Đây là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ của con người.
• Ốc rất giàu Vitamin và khoáng chất như Magie, Selen, Phospho,… Vì vậy ăn ốc giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng, giúp ngủ dễ dàng hơn.

Liều lượng: Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên ăn 1 – 2 bữa ốc/ tuần.

Nguyên liệu:

• Ốc nhồi 1kg
• Thịt ba chỉ 200g
• Đậu hũ 3 miếng
• Chuối xanh 5 quả
• Nghệ, cà chua, mẻ, mắm tôm, giấm
• Hành khô, tỏi khô, lá lốt và lá tía tô

Cách làm:

• Sơ chế sạch ốc và thịt.
• Thịt ba chỉ đem rang cháy cạnh. Đậu hũ cắt miếng vuông và rán vàng giòn. Khi thịt chín thì cho cà chua, chuối vào xào cùng và nêm gia vị.
• Cho nước mẻ lọc, mắm tôm và nước nghệ tươi vào. Thêm nước xâm xấp mặt thịt và đun sôi với lửa nhỏ.
• Khi thịt và chuối chín mềm thì cho đậu hũ rán vào đun cho mềm và nêm nếm gia vị. Sau đó cho lá lốt, tía tô, hành cắt nhỏ vào trộn đều và tắt bếp.

Lưu ý: Không nên ăn cùng các thực phẩm chứa Vitamin C như cam, quýt,… để tránh đau bụng, đầy hơi, khó tiêu.

Có thể bạn quan tâm:

• Nên uống gì để cải thiện giấc ngủ? 9+ Loại trà cải thiện giấc ngủ dân gian
• Suy nhược cơ thể cần bổ sung gì nhanh phục hồi sức khỏe?

3. Bữa tối nên ăn món gì để ngủ nhanh và ngon hơn?

Các món ăn cho bữa tối đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Ăn quá nhiều hay ăn những thực phẩm có chứa thành phần kích thích hệ thần kinh có thể là nguyên nhân gây trằn trọc, mất ngủ. Vì vậy cần lựa chọn các thực phẩm cải thiện giấc ngủ hay món ăn với liều lượng phù hợp giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

3.1. Canh mộc nhĩ hạt sen

Công dụng:

• Trong dân gian, hạt sen thường được sử dụng trong hỗ trợ điều trị các bệnh mất ngủ, khó ngủ,… Đặc biệt là tâm sen có thành phần Glucozit và kiềm giúp an thần, ngủ ngon.
• Mộc nhĩ có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, hoạt huyết và hỗ trợ điều trị mất ngủ.

Liều lượng: Có thể ăn 28g hạt sen trong một khẩu phần ăn thông thường.

Nguyên liệu:

• Mộc nhĩ 30g
• Hạt sen 30g
• Táo tàu 20g
• Đường phèn hoặc mật ong

Cách làm:

• Bắc một nồi và 750ml nước, thêm hạt sen, mộc nhĩ, táo tàu vào hầm với lửa vừa.
• Khi hạt sen chín mềm, thêm mật ong hoặc đường phèn vào nồi nước cho canh ngọt rồi tắt bếp là hoàn thành.

Lưu ý: Người mắc bệnh tim không nên ăn do lượng Alkaloid cao trong hạt sen làm tăng nguy cơ gây đột quỵ

3.2. Salad cá hồi

Công dụng:

Cá hồi cung cấp nguồn Vitamin B6 dồi dào giúp thúc đẩy sản xuất hormon giấc ngủ. Đồng thời hàm lượng Protein cao trong cá hồi cũng giúp tạo cảm giác no tránh tỉnh giấc giữa đêm. Kết hợp với rau củ giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa được cải thiện.

Liều lượng: FDA khuyến nghị nên ăn 226.8g một tuần.

Nguyên liệu:

• Cá hồi 300g
• Xà lách 300g
• Cà chua bi 100g
• Dưa chuột baby 100g
• Chanh vàng ¼ quả
• Hành tây, ngò tây, tỏi băm,…

Cách làm:

• Sơ chế sạch các nguyên liệu.
• Ướp cá với tỏi băm, ngò tây, muối tiêu và dầu oliu trong 10 – 15 phút. Sau đó đem áp chảo cá hồi cho chín vàng rồi cắt miếng vừa ăn.
• Pha sốt salad với giấm, đường, muối, tiêu, tỏi băm, ngò tây, vỏ chanh bào nhuyễn, nước cốt chanh và dầu oliu.
• Trộn tất cả các loại rau và cá hồi vào tô với nước sốt. Trang trí với một ít sốt mayo lên trên là hoàn thành.

3.3. Canh xương lợn bí ngô

Công dụng:

Xương lợn giàu Canxi, khoáng chất giúp bồi bổ dinh dưỡng hiệu quả. Do trong bí ngô là thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ có chứa lượng Tryptophan và khoáng chất Kẽm cao hỗ trợ điều hoà Melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ nhanh chóng.

Liều lượng: không nên ăn bí đỏ quá 2 lần/tuần để tránh thừa Vitamin A

Nguyên liệu:

• Bí ngô 800g
• Xương lợn 500g
• Rau ngò, hành lá, tỏi
• Tiêu, hạt nêm, muối, đường, nước mắm, dầu ăn

Cách làm:

• Ướp xương với muối, đường, nước mắm, hạt nêm và một ít tiêu trong vòng 20 phút.
• Bí ngô gọt vỏ và cắt miếng vừa ăn. Tỏi và hành lá băm nhuyễn.
• Xào qua xương heo với tỏi và hành lá đến khi thịt săn lại thì đổ vào nồi 1 lít nước.
• Hầm trong vòng 30 phút, vừa đun vừa hớt bọt cho canh trong. Sau đó cho bí ngô vào hầm cùng đến khi chín mềm, nêm nếm gia vị là hoàn thành.

Lưu ý: Người đang bị rối loạn tiêu hoá nên hạn chế ăn do bí đỏ chứa nhiều chất xơ gây ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh.

4. Các món ăn bổ dưỡng vào bữa phụ cho người rối loạn giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Bổ sung các thực phẩm cải thiện giấc ngủ, món ăn tốt cho giấc ngủ vào bữa phụ đem lại nhiều lợi ích.

4.1. Chè hạt sen long nhãn

Công dụng:

Đây là món ăn có vị ngọt, vừa giúp giải nhiệt, thanh mát cơ thể vừa có công dụng chữa mất ngủ.

• Thành phần Glucozit và kiềm có trong hạt sen giúp an thần, ngủ ngon.
• Long nhãn cũng là thành phần phổ biến được dùng trong Đông y với công dụng an thần, bồi bổ khí huyết, làm giảm stress.

Liều lượng: Có thể ăn 28g hạt sen trong một khẩu phần ăn thông thường và bổ sung tối đa 50g long nhãn sấy mỗi ngày.

Nguyên liệu:

• Hạt sen 100g
• Nhãn lồng đã bỏ hạt 100g
• Đường phèn 300g
• Vani 3 ống

Cách làm:

• Cho hạt sen vào một nồi nước lớn, đun trong lửa nhỏ đến khi hạt sen chín mềm thì vớt ra ngoài.
• Sau khi vớt hết hạt sen, cho đường phèn vào nồi nấu cho tan rồi cho lại hạt sen vào. Đun tiếp đến khi hạt sen ngấm đường mà không nát thì cho vani vào. Khi hạt sen mềm và thấm ngọt thì vớt ra tô để riêng.
• Nhãn lồng bóc vỏ và bỏ hạt. Lồng từng hạt sen vừa nấu ngọt vào quả nhãn đến khi hết nguyên liệu.
• Cuối cùng, cho tất cả nhãn bọc hạt sen vào lại nước chè sen cho thấm ngọt. Để nguội và bỏ trong tủ lạnh 1 – 2 tiếng là dùng được.

Lưu ý:

• Người đầy bụng, khó tiêu nên hạn chế ăn
• Người mắc bệnh tim không nên ăn do lượng Alkaloid cao trong hạt sen làm tăng nguy cơ gây đột quỵ

4.2. Bột yến mạch kết hợp chuối và kiwi

Công dụng:

Món ăn là sự kết hợp giữa ba thành phần yến mạch, chuối, kiwi giúp hỗ trợ chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

• Là một thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, yến mạch có chứa Canxi, Kali, Magie hỗ trợ tăng sản xuất Melatonin.
• Chuối cung cấp nguồn Tryptophan, Vitamin B6, Kali, Magie dồi dào làm tăng mức Serotonin, giảm căng thẳng.
• Các chất như Serotonin, Vitamin C, Carotenoid có trong kiwi giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Liều lượng: Theo khuyến nghị, bạn có thể ăn không quá 170g bột yến mạch mỗi ngày.

Nguyên liệu:

• Yến mạch 35g
• Sữa tươi 250ml
• Chuối 1 quả
• Kiwi 1 – 2 quả
• Đường trắng

Cách làm:

• Gọt vỏ kiwi và cắt hạt lựu. Chuối bóc vỏ và cắt lát mỏng.
• Cho yến mạch vào bát cùng sữa tươi. Bọc màng thực phẩm và quay lò vi sóng trong vòng 2 phút.
• Lấy bát yến mạch ra khỏi lò vi sóng và trộn đều cùng các loại trái cây đã cắt là dùng được.

6. Người mất ngủ không nên ăn các món ăn nào?

Người mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm có tác động không tốt đến giấc ngủ sau đây:

• Món ăn quá cay sẽ khiến cơ thể bị nóng trong làm bạn càng khó ngủ, trằn trọc mỗi tối.
• Thịt xông khói chứa một lượng lớn Tyrosin sẽ kích thích sản sinh Dopamine – chất gây hưng phấn làm khó ngủ.
• Thức ăn chứa nhân sâm như trà nhân sâm, gà hầm nhân sâm,…
• Thức ăn nhiều dầu mỡ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, chậm làm rỗng dạ dày. Do vậy, ăn các món như khoai tây chiên, pizza, gà rán,… ăn vào buổi tối có thể gây đầy hơi, buồn nôn, khó chịu khi ngủ.
• Món ăn quá nhiều nước như súp, canh, cháo loãng,… có thể làm thúc đẩy quá trình lọc ở thận, tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Hãy tham khảo những chia sẻ của chuyên gia Nutricare về chủ đề “Những thực phẩm cải thiện giấc ngủ?”. Từ đó, bạn có thể bổ sung thêm những món ăn ngon và có lợi cho giấc ngủ vào thực đơn hàng ngày nhé.

Nếu bạn còn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chủ đề cải thiện giấc ngủ, hay liên hệ tới fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe, hoặc gọi tới số hotline 18006011 để được giải đáp cụ thể và nhanh chóng nhé.

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.