Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đóng vai trò quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh lý phổ biến. Cùng tìm hiểu những thông tin giúp xây dựng chế độ ăn uống khỏe cho người cao tuổi.

1. 5 Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng người cao tuổi lành mạnh cần dựa trên một số nguyên tắc cơ bản như:

• Đầy đủ dinh dưỡng: Khẩu phần ăn mỗi ngày phải cung cấp đủ nhu cầu thiết yếu của cơ thể, đảm bảo cân đối các nhóm dinh dưỡng gồm: Lipid (chất béo), glucid (tinh bột), protein (đạm), vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước.
• Cắt nhỏ, nấu mềm thức ăn: Thức ăn cần được cắt nhỏ, nấu mềm, dễ tiêu hóa vì khả năng nhai, nuốt và tiêu hóa của người già suy giảm nhiều do tuổi tác.
• Không bỏ bữa: Để đảm bảo duy trì năng lượng cho hoạt động cả ngày không nên bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.
• Xây dựng kết hoạch ăn uống phù  hợp: Nhằm đảm bảo cung cấp đủ và cân đối năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cần có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn. Nhờ đó, trong quá trình áp dụng thực đơn nếu phát sinh các vấn đề về sức khỏe có thể có sự điều chỉnh kịp thời và phù hợp.
• Theo dõi cân nặng thường xuyên: Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể định kỳ để dự phòng bệnh lý liên quan đến cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

2. Cách xây dựng khẩu phần ăn cho người cao tuổi

Để xây dựng khẩu phần ăn với lượng dinh dưỡng người cao tuổi hợp lý cần dựa trên nhu cầu năng lượng cần thiết hàng ngày. So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, người cao tuổi Việt Nam cần nạp 1700-1900 calo/người/ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho người cao tuổi duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thể trạng từng người mà sẽ có sự điều chỉnh phù hợp sao cho duy trì chỉ số BMI trong ngưỡng từ 18.5 – 22.9.

Có thể bạn quan tâm:

• Người già bị tiểu đường nên ăn gì? TOP 6 sai lầm
• Người già thiếu máu nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

3. 7 Nhóm dinh dưỡng thiết yếu trong thực đơn của người cao tuổi

Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn dinh dưỡng người cao tuổi cần dựa trên nhu cầu về các nhóm dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho người

Bảng nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi

3.1. Chất đạm (Protein)

Lợi ích: Protein (đạm) là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, tham gia vào các hoạt động chức năng. Với người cao tuổi, tình trạng thiếu protein sẽ gây ra một số ảnh hưởng dễ nhận thấy như:

• Cơ thể yếu ớt, nhão cơ, chậm chạp.
• Trí nhớ giảm sút.
• Tình trạng mệt mỏi kéo dài,
• Chán ăn, ăn ít.
• Suy giảm hệ miễn dịch.

Liều lượng:

• Nam: 57 – 94 g/ngày.
• Nữ: 54 – 77 g/ngày.

Những thực phẩm có hàm lượng cao nên bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày:

Lưu ý:

• Xây dựng thực đơn đảm bảo cung cấp đủ đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (chuối, các loại đậu, nấm…)
• Cân đối giữa các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Sữa Nutricare Gold với công thức giàu protein cung cấp HMB giúp tăng cường sức khỏe hồi phục khối cơ người lớn tuổi mỗi ngày. Ngoài ra, tỷ lệ Canxi/ Photpho đạt chuẩn khuyến nghị giúp cải thiện chức năng xương khớp ở người cao tuổi. Kết hợp cùng thành phần chất béo tốt MUFA, PUFA, không chứa cholesterol giúp NutriCare Gold giảm tình trạng xơ vữa động mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch.

3.2. Chất bột đường (glucid)

Lợi ích: Trong thực phẩm dinh dưỡng cho người già, glucid cung cấp năng lượng phục vụ các hoạt động sống của cơ thể, cũng như tham gia vào quá trình chuyển hóa, tạo hình tế bào rất quan trọng khi xây dụng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho người già. Bổ sung glucid cần tuân thủ theo khuyến cáo về nhu cầu hàng ngày vì:

• Thiếu glucid sẽ gây ra các biểu hiện sút cân, mệt mỏi, dẫn đến hạ đường huyết hoặc toan máu.
• Thừa glucid dẫn đến các bệnh lý như thừa cân, béo phì là tiền đề của nhiều bệnh lý mạn tính nguy hiểm: đái tháo đường, mỡ máu…

Liều lượng với người cao tuổi > 50 tuổi:

• Nam: 320 – 350 g glucid/ngày.
• Nữ: 280 – 310 g glucid/ngày.

Một số thực bổ sung glucid cho người cao tuổi:

Trong quá trình bổ sung glucid, cần lưu ý hạn chế sử dụng các loại đường hấp thu nhanh như đường, bánh kẹo ngọt, quá nhiều trái cây… vì dễ làm tăng đường huyết ở người cao tuổi.

3.3. Chất béo (Lipid)

Lipid (chất béo) cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với glucid. Đối với người cao tuổi, cần xây dựng giới hạn nhu cầu bổ sung lipid để hạn chế tình trạng béo phì và phòng ngừa các bệnh lý phổ biến ở người già như cholesterol cao, mỡ máu, đái tháo đường, rối loạn nội tiết tố…

• Hạn chế chất béo no hay béo bão hòa: Mỡ động vật, thịt của gia cầm, gia súc, lòng đỏ trứng, dầu dừa…
• Bổ sung chất béo không no hay béo không bão hòa: Các loại hạt, dầu thực vật, bơ, các loại đậu, quả hạch… có hàm lượng cao omega – 3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Liều lượng: 90 g/ngày, không quá 25% nhu cầu cầu lượng tổng của cơ thể.

Hàm lượng và liều lượng khuyến cáo của một số thực phẩm bổ sung lipid trong thực đơn hàng ngày:

Nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt như omega- 3, omega-6 cao và hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa trong thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi.

3.4. Chất xơ

Lợi ích:

• Chức năng tiêu hóa suy giảm khiến người cao tuổi hay gặp các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, táo bón… Chất xơ đóng vai trò như một thuốc nhuận tràng tự nhiên.
• Chất xơ còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát đường huyết và điều hòa năng lượng trong khẩu phần. Vì vậy, đây là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi thừa cân – béo phì, hoặc mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, táo bón.

Liều lượng:

• Nam: 30 g/ngày.
• Nữ: 21 g/ngày.

3.5. Các chất khoáng

Lợi ích: Một số khoáng chất có vai trò quan trọng trong thực phẩm dinh dưỡng cho người già cần lưu ý hay bổ sung trong khi xây dựng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi, cụ thể:

• Canxi: Ngoài hỗ trợ giúp phòng ngừa và điều trị loãng xương ở người cao tuổi, canxi còn có tác dụng giúp cơ bắp, dây thần kinh và mạch máu hoạt động linh hoạt hơn.
• Photpho: Là khoáng chất duy trì sức khỏe hệ thống xương răng. Đồng thời, tham gia vào điều hòa nhịp tim và hệ thống dẫn truyền thần kinh.
• Magie: Là khoáng chất tạo ra protein và giúp xương chắc khỏe, đồng thời còn có tác dụng duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.
• Kẽm: Giúp kích thích khứu giác và vị giác ở người cao tuổi, từ đó cải thiện tình trạng chán ăn.
• Kali: Là khoáng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và loãng xương ở người cao tuổi.
• Sắt: Tham gia cấu tạo hemoglobin – đây là nguyên tố giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan, tế bào khắp cơ thể. Khi thiếu sắt sẽ làm cơ thể người già mệt mỏi, xanh xao, đặc biệt làm tăng nguy cơ thiếu máu lên não.

Liều lượng:

• Canxi: 1000 mg/ngày.
• Photpho: 700 mg/ngày.
• Magie: 350 – 400mg/ngày.
• Kẽm: 8 mg/ngày với nữ giới và 11 mg/ngày với nam giới.
• Kali: 4.7 g/ngày.
• Sắt: 10 mg/ngày.

Một số thực phẩm với hàm lượng khoáng chất, bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi hằng ngày.

3.6. Vitamin

Lợi ích: Hầu hết các nhóm vitamin đều đem lại giá trị dinh dưỡng và nhu cầu cần thiết cao khi về già, đặc biệt là các nhóm:

• Vitamin D: Tăng cường độ cứng của xương răng và chống loãng xương ở người cao tuổi.
• Vitamin nhóm B: Vitamin B1 giúp ngăn ngừa các biến chứng trên hệ thần kinh, giảm triệu chứng đau dây thần kinh ở người cao tuổi. Vitamin B6 là coenzym giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vitamin B12 tham gia tạo vật liệu di truyền của cho cơ thể và hồng cầu, nhờ đó cải thiện chức năng thần kinh của cơ thể.
• Vitamin C: Hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho người cao tuổi, bên cạnh đó vitamin C còn còn tác dụng hỗ trợ tổng hợp protein, lipid và tăng cường hấp thu sắt vào cơ thể.
• Vitamin A: Đây là loại vitamin không thể thiếu trong vai trò tăng cường và bảo vệ thị lực cho người cao tuổi.

Liều lượng:

• Vitamin D: 400 IU/ngày cho người cao tuổi từ 50-60 tuổi, 600 IU/ngày cho người cao tuổi trên 70 tuổi.
• Vitamin C: 75 mg/ngày cho nam giới từ 51 tuổi, 90 mg/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi.
• Vitamin A: 900 mcg/ngày cho nam giới từ 51 tuổi, 700 mcg/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi.

Tham khảo bảng một số thực phẩm giàu vitamin cùng hướng dẫn về lượng dùng hàng ngày để xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ vitamin cho người cao tuổi:

3.7. Nước và các chất điện giải

Lợi ích: Nước cùng 3 chất điện giải Na, K và Cl là thành phần quan trọng giúp cân bằng độ acid và base trong cơ thể. Trường hợp người già mất nước và điện giải cần bổ sung ngay nếu không muốn xảy ra các tác dụng phụ như: huyết áp thấp, chóng mặt, giảm sự tập trung, mất trí nhớ… thậm chí là tử vong.

Liều lượng:

• Nước: 2500 ml/ngày.
• Na: 2000 mg/ngày.
• Kali: ≥ 3510 mg/ngày.
• Cl: 600 mg/ngày.

Một số loại nước có tác dụng bù nước và điện giải tốt:

Nên kết hợp và thay đổi thường xuyên các loại đồ uống để tránh cảm giác nhàm chán. Ngoài ra, mỗi loại đồ uống sẽ có thời điểm dùng hiệu quả nhất (cần lưu ý). Bên cạnh đó, một số đồ uống như đồ uống thể thao, tăng lực cũng đem lại hiệu quả bù nước và điện giải. Tuy nhiên, cần cân nhắc kỹ khi sử dụng cho người cao tuổi vì những tác dụng phụ đem lại.

3.8. Muối

Lợi ích:

• Muối giúp cân bằng nước trong/ ngoài tế bào và trong lòng mạch máu. Vì vậy, có chức năng duy trì áp lực thẩm thấu, duy trì điện thế tế bào và dẫn truyền xung động thần kinh.
• Khi cơ thể thiếu muối, gây giảm natri máu, hạ huyết áp, phù tay, chân do mất nước tự do.

Liều lượng: ≤ 5 g muối/ngày.

Lượng muối trong một số gia vị:

4. Người già kiêng ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Để xây dựng thực đơn hoàn thiện với chế độ dinh dưỡng cho người già thì bạn cũng cần biết những thực phẩm cần hạn chế bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi:

• Thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh, chứa nhiều giàu mỡ như khoai tây chiên, gà rán, hamburger…
• Thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo, nước ngọt.
• Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao: Cá thu, cá ngừ, cá tuyết…
• Đồ ăn chưa qua chế biến: Sữa tươi nguyên chất, gỏi cá…
• Thực phẩm đông lạnh.
• Nội tạng động vật.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Mì hộp, đồ khô…

  5+ Loại thực phẩm dinh dưỡng cho người già nên bổ sung mỗi ngày

5. Mẫu thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi, có thể tham khảo ngay mẫu thực đơn hàng ngày cho người cao tuổi như sau:

6. Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi

Một số lưu ý trong ăn uống giúp người cao tuổi khỏe hơn:

• Ăn chậm nhai kỹ giúp tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.
• Chia thành nhiều bữa nhỏ với hiệu quả làm tăng sự trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ của cơ thể
• Cần thường xuyên thay đổi thực đơn, trình bày phong phú với màu sắc đa dạng để hạn chế tình trạng nhàm chán ở người cao tuổi.
• Không ăn quá no đặc biệt vào buổi tối gây đầy bụng, khó tiêu và sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Nghỉ ngơi hoặc đi lại nhẹ nhàng 30 phút  sau khi ăn giúp dễ tiêu hóa hơn.
• Kết hợp sinh hoạt điều độ sẽ giúp duy trì và cải thiện sức khỏe của người cao tuổi.
• Với người cao tuổi mắc bệnh lý nền như đái tháo đường, huyết áp cao, mỡ máu… khi lựa chọn thực phẩm cần cân nhắc lựa chọn dựa trên tình trạng sức khỏe. Nên tham khảo thêm ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có một thực đơn phù hợp.
• Người cao tuổi gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và hấp thu như tình trạng chán ăn sinh lý, chán ăn do răng lợi yếu, khả năng hấp thu kém do các bệnh lý tiêu hóa. Vì vậy người cao tuổi rất dễ bị thiếu chất do không bổ sung đủ qua thực phẩm. Trong trường hợp này cần bổ sung sản phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho người già.

Chế độ dinh dưỡng cho người già đóng vai trò quan trọng trong duy trì các hoạt động sống và dự phòng,hỗ trợ điều trị các bệnh lý phổ biến tuổi già. Quá trình kết hợp xây dựng thực đơn cần phối hợp giữa các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết.

Nếu trong quá trình xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi còn bất kỳ thắc mắc hoặc câu hỏi liên quan, vui lòng liên hệ trực tiếp số hotline: 18006011 hoặc truy cập Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe để được giải đáp cụ thể hơn!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.